Come smettere di fumare

Panoramica

Se fumi, smettere di fumare è il passo più importante che puoi fare per proteggere i tuoi polmoni. Non è MAI troppo tardi per smettere. Il medico può aiutarti a decidere quale metodo per smettere di fumare funzionerà meglio per te.

Perché dovrei smettere?

Probabilmente hai sentito come il fumo può essere dannoso. Ecco alcuni modi in cui smettere di fumare può essere utile. Se esci, dovrai:

• Prolunga la tua vita
• Migliora la tua salute (il fumo aumenta il rischio di cancro ai polmoni, cancro alla gola, enfisema, malattie cardiache, pressione alta, ulcere, malattie gengivali e altre condizioni.)
• Sentirsi più in salute (il fumo può causare tosse, scarsa capacità atletica e mal di gola).
• Un aspetto migliore (il fumo può causare rughe del viso, denti macchiati e pelle opaca).
• Migliora il tuo senso del gusto e dell’olfatto
• Risparmiare

Come posso smettere?

Non c’è un modo per smettere che funzioni per tutti. Un programma per smettere di fumare può esserti utile. Chiedi al tuo medico i programmi per smettere di fumare nella tua comunità.

Prima di smettere tutto in una volta (“tacchino freddo”), impostare un piano aiuterà:

• Scegli una data per smettere di fumare e poi preparati.
• Registra quando e perché fumi. Verrai a sapere cosa fa scattare la tua voglia di fumare.
• Record ciò che si fa quando si fuma. Come avete intenzione di fermarsi, provare a fumare in tempi diversi e luoghi diversi per rompere i collegamenti tra fumo e alcune attività.
• Elenca le tue ragioni per smettere. Leggi l’elenco prima e dopo aver smesso.
• Trova attività per sostituire il fumo. Sii pronto a fare qualcos’altro quando vuoi fumare.
• Chiedi al tuo medico di usare gomme e cerotti alla nicotina. Alcune persone trovano che questi aiuti siano molto utili. Anche chiedere il vostro medico di una prescrizione di farmaci senza nicotina (ad esempio, Chantix® o Zyban®) che può aiutare a smettere di fumare.

Cosa fare quando smetti?

• Il giorno in cui decidi di smettere, inizia quella mattina senza una sigaretta.
• Non concentrarti su ciò che ti manca. Pensa a cosa stai guadagnando. (Vedi la sezione seguente, “Cosa succede quando esci.”)
• Dì a te stesso che sei un’ottima persona per smettere. Ricordalo a te stesso quando vuoi fumare.
• Quando ti viene voglia di fumare, fai un respiro profondo. Tienilo premuto per 10 secondi, quindi rilascialo lentamente.
• Tieni le mani occupate. Disegna, pratica uno sport, lavora a maglia o lavora al computer.
• Cambia le attività legate al fumo. Fai una passeggiata o leggi un libro invece di fare una pausa sigaretta.
• Non portare accendino, fiammiferi o sigarette.
• Vai in luoghi dove non è consentito fumare, come musei e biblioteche.
• Mangia cibi sani e ipocalorici quando viene voglia di fumare. Carote e gambi di sedano, frutta fresca e snack senza grassi sono buone scelte.
• Bevi molti liquidi. Riduci alcol e caffeina. Possono innescare la voglia di fumare. Seleziona acqua, tisane, bibite e succhi senza caffeina.
• Esercizio. L’esercizio fisico ti aiuterà a rilassarti.
• Esci con i non fumatori.
• Ottieni supporto per smettere. Racconta agli altri le tue pietre miliari con orgoglio.

Cosa succede quando smetti?

Dopo 20 minuti

• Smetti di inquinare l’aria
• La pressione sanguigna e il polso diminuiscono
• La temperatura delle mani e dei piedi aumenta

Dopo 8 ore

• Il livello di monossido di carbonio nel sangue torna alla normalità
• I livelli di ossigeno nel sangue aumentano

Dopo 24 ore

• La tua possibilità di infarto diminuisce

Dopo 48 ore

• Le terminazioni nervose si adattano all’assenza di nicotina
• La tua capacità di gustare e annusare inizia a tornare

Dopo 72 ore

• I bronchi si rilassano

Dopo 2 settimane a 3 mesi

• La tua circolazione migliora
• La tua tolleranza all’esercizio migliora

Dopo 1-9 mesi

• Tosse, congestione sinusale, affaticamento e mancanza di respiro diminuiscono
• Le ciglia ricrescono, aumentando la capacità dei polmoni di gestire il muco, pulire i polmoni e ridurre le infezioni
• Il tuo livello di energia generale aumenta

Dopo 1 anno

• Il rischio di malattie cardiache si riduce alla metà di quello di un fumatore attuale

Dopo 5 anni

• Il rischio di ictus è ridotto a quello delle persone che non hanno mai fumato

Dopo 10 anni

• Il rischio di morire di cancro ai polmoni scende quasi allo stesso tasso di un NON fumatore per tutta la vita
• L’incidenza di altri tumori – della bocca, della laringe, dell’esofago, della vescica, del rene e del pancreas – diminuisce

Altre buone notizie: smettere di fumare migliora la tua capacità di respirare!

i non fumatori Anche sperimentano una diminuzione della capacità polmonare (il volume di aria si è in grado di prendere in e con forza espirare in un secondo) con l’età. Tuttavia, è possibile ridurre al minimo l’impatto per smettere di fumare. Se si vuole respirare meglio, prima si chiude, la capacità polmonare più si manterrà – qui sono alcuni fatti: Se sei un fumatore che ha fumato una media di 30 sigarette al giorno che inizia a 25 anni, la capacità polmonare potrebbe diminuire poco più di un non fumatore e sarebbe al di sotto della capacità media di un non fumatore con il tempo che si accende 40. Inoltre, se sei un fumatore che è a rischio per la malattia polmonare ostruttiva cronica (una malattia polmonare), la capacità polmonare può diminuire rapidamente per età 65, a quel punto si sarà probabilmente spesso a corto di fiato.

Come mi sentirò quando smetterò?

Potresti desiderare le sigarette, avere molta fame, tossire spesso, avere mal di testa, avere difficoltà di concentrazione, avere costipazione, sentirti molto stanco, avere mal di gola o avere difficoltà a dormire. Sebbene i sintomi di astinenza siano i più forti quando smetti per la prima volta, dovrebbero scomparire entro poche settimane.

Ho provato a smettere prima, ma non ha funzionato. Cosa posso fare?

Per smettere di fumare, devi essere pronto emotivamente e mentalmente. Alcune persone sono più pronte a smettere di altre. Guarda queste cinque fasi del cambiamento.

Fase uno: Pre-contemplazione: La persona non vuole smettere di fumare, ma potrebbe provare a smettere perché si sente sotto pressione.

Fase due: Contemplazione: La persona vuole smettere un giorno. Lui o lei non ha preso provvedimenti per smettere, ma vuole smettere.

Fase tre: Preparazione: La persona compie piccoli passi per smettere, come ridurre il fumo o passare a una marca più leggera.

Fase quattro: Azione: La persona mette in atto un piano per smettere. Lui o lei apporta cambiamenti nelle sue azioni e nell’ambiente per aiutare a far fronte alla voglia di fumare. La persona affronta l’impulso di fumare seguendo il piano e rimane senza fumo per sei mesi.

Fase cinque: Manutenzione: La persona non fuma da un anno. Fumare di nuovo (ricaduta) è comune; Il 75 per cento di coloro che smettono, fuma di nuovo. La maggior parte dei fumatori ha provato tre volte prima di smettere con successo. Non mollare!